Аквааэробика: упражнения на выносливость, гибкость и координацию

Аквааэробика: упражнения на выносливость, гибкость и координацию

скачать

Но в бассейне проще рассчитать дистанцию, ориентируясь на длину дорожки и распределить собственные силы. Если такое задание вам пока сложно выполнить, можете плавать, чередуя кроль с брассом: или по 50 м каждым стилем, или 75 м — кролем, 25 — брассом.Ставить рекорды лучше всего на море: пловцы-профессионалы уверяют, что в соленой воде легче двигаться и можно развить большую скорость. Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Стопы плотно стоят на дне. Поднимите корпус от земли, опираясь только на правое предплечье и внешний край правой стопы. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.На гребне модыТренироваться можно не только в воде, но и на ней (впрочем, для новичков купание в процессе таких тренировок практически неизбежно). После нескольких уроков с тренером вы хорошо почувствовали бы эти различия. Силовая нагрузка для плечевого пояса и мышц живота.Лягте на правый бок. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. Обхватите левое плечо правой рукой и потяните к центру тела. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Важнейшее отличие — это температура воды. Если вы посещаете бассейн уже несколько месяцев, не просто «купаетесь», а регулярно, не реже двух раз в неделю, занимаетесь плаванием, и в состоянии, не задыхаясь, проплыть кролем со средней скоростью 1 км, попробуйте предложенную тренировку. Потяните голову к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Существует немало «надводных» видов спорта, доступных на отдыхе и способных добавить хорошего настроения и улучшить вашу фигуру. Выполните 2 подхода по 10-12 повторов.ОтжимаемсяРаботают мышцы плеч, спины и пресс. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Держите корпус прямо, таз не должен отклоняться назад или вниз. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.Толкаем надувной матрасРаботает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. Когда вы встаете на доску и поднимаете парус, работают мышцы ног, бедер и рук. И разумеется, красивый загар — в подарок!Виндсерфинг для сухопутныхЕсли вы планируете обуздать виндсерф во время грядущего отпуска, начинать подготовку можно уже сейчас. При наличии бортика (в бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.Моделируем ягодицыРаботают мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины. Выполнять ее можно и в воде, и на суше.Тренировка на открытой водеРаботает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Серьезная тренировка в воде требует подготовки. Из этого положения приподнимайте левую ногу параллельно телу и опускайте. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Согните левую руку в кисти и потяните запястье вниз. Занятия виндсерфингом и другими видами водного спорта не только формируют красивую фигуру, но и заметно улучшают состояние организма в целом: у многих благодаря воздействию морской воды и воздуха вскоре проходит насморк и головные боли. Задержитесь на несколько секунд. Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Приступая к самостоятельным тренировкам, помните, что в силу различий окружающей среды упражнения в воде отличаются от упражнений в зале. Кроме того, температура воды на поверхности может на 1—2С отличаться от температуры на глубине 1-2 м.Тренировки на открытой воде требуют соблюдения особых правил:1.Тщательно разминайтесь на суше и удлините последующую разминку в воде.2. Сократите тренировку по времени, но сделайте ее более интенсивной.3.Откажитесь от тренировок при пониженной температуре воды и воздуха, чтобы избежать общего переохлаждения организма.4.Чтобы без секундомера и дорожки определенной длины понять, сколько вы проплыли, используйте следующий расчет: 40 гребков — это приблизительно 10 метров или один бассейн (для пловцов среднего уровня).5.Чтобы придерживаться заданного направления, обязательно поднимайте голову через каждые 5-8 гребков.Аквааэробика предлагает массу упражнений, не требующих оборудования, которые вы можете выполнять и без инструктора и не только в бассейне. В открытых водоемах средняя температура воды летом не превышает 25-26С, а иногда опускается ниже 24С. То, что кажется простым на суше, может оказаться невыполнимым в воде. А вот средний темп со средней амплитудой — не «золотая середина» для аквафитнеса: такие движения дают наименьшую нагрузку. Последний — это своеобразный танец с парусом. Завершите тренировку упражнениями на растяжку основных мышечных групп, каждый раз задерживаясь в финальном положении на 30 секунд. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Поочередно отводите прямые ноги назад. Выполните минимум 10 повторов, затем перевернитесь и выполняйте упражнение аквааэробики – упражнений на выносливость, гибкость и координацию на другом боку. Левую руку положите на грудь. Когда стены помогаютТренировки в бассейне и в открытом водоеме одинаково хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы. Начинающим помогут следующие упражнения.1. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Причем мышцы придут в тонус уже через две недели регулярных тренировок. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Это нередко и плохое качество воды, и пониженная в ней видимость (в среднем около одного метра), и наличие течения, волн, водорослей... В одних случаях спортсмена на доске буксирует специальный катер (вейкбординг, вейксерфинг), в других — «ведет» воздушный змей (кайтбординг), в третьих доска приводится в движение за счет волны (серфинг), в-четвертых — паруса (особенно популярный сегодня виндсерфинг). Новичкам и не умеющим плавать, лучше осваивать водную гимнастику на мелкой воде, по пояс или по грудь. Двигайтесь медленно. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Это различные виды катания на доске или водных лыжах. При наклоне головы держите спину прямо.2. Растяжка мышц плеч и шеи.Встаньте прямо, затем заведите левую руку за голову и возьмитесь ей за правое ухо. Чтобы тренировка была более эффективной, лучше выполнять движения медленно и с большой амплитудой (например, плавные махи руками) либо быстро и с маленькой амплитудой (например, невысокие подпрыгивания с небольшим разведением ног и рук). Чтобы хорошо кататься, нужны интенсивные тренировки, направленные на развитие гибкости, выносливости, координации. Небольшого отпуска, проведенного в компании виндсерфа, достаточно, чтобы улучшить фигуру. Вариант 2. Вы, словно капитан, управляете своим небольшим кораблем и четко контролируете каждое его движение.Во время катания задействуются различные группы мышц. Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.«Топим» спасательный кругРаботают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1)- мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2). Вариант 1. Растяжка разгибающих мышц плеча.Встаньте прямо, заведите левую руку за голову и положите между лопатками. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.ОтдыхаемРасслабляются мышцы спины и шеи. Без техники плавания и правильного дыхания даже кролем преодолеть трудно. Идеальная температура воды для тренировок по плаванию — 27-28С (поддерживается в бассейнах). На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Вместе с тем, тренируясь на открытой воде, приходится учитывать множество дополнительных факторов. Это сложный и техничный вид спорта. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Выполняйте в воде по грудь. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.Качаем прессРаботают мышцы пресса, спины, ног и рук. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Задержитесь в финальной позиции на несколько секунд.3. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).Убираем «галифе»Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Когда ловите ветер и управляете парусом, основная нагрузка ложится на пресс и спину... Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед.

Интересные ссылки

Мифы о мужчинах и женщинах: правда или реальность?

Авторские методики раннего развития детей

Список лучших новогодних комедий современности

Диета профессора Усама Хамдий

One comment on “Аквааэробика: упражнения на выносливость, гибкость и координацию”

  • andron5s says:

    Семен, простите, это я ошибся, сейчас все исправлю и отпишусь, спасибо!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>