Какие нужно делать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс

Какие нужно делать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс

скачать

Каждое повторяйте по 10 раз. Их сокращение тоже тренирует поперечные мыш­-цы живота. Но не стоит лишний раз напрягать тело.2. Тренируйтесь так дважды в неделю. Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. Ступни ног держите на ширине плеч. Напрягите ягодицы и втяните живот. Энергично выполняйте сначала одной, а потом другой ногой, желательно под музыку. Затем встаньте на колено и вытяните другую ногу перед собой, попытай­-тесь выпрямить ее в колене и выставьте пятку вперед. Напрягите ягодицы. Затем колени надо повернуть вправо, а корпус под­-нять и повернуть влево. Не забы­-вайте про напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер.1. Повторяйте по очереди то левой, то правой рукой, пока не почувствуете усталость. Вдох делается, когда опускаете руки и заводите ступни за голову. Например: ляг­-те на пол, раскинув руки в стороны, и поднимите ноги, не сгибая в коленях- пер­-пендикулярно полу, а затем, опять же не сгибая, наклони­-те их по диагонали к правой, а затем к левой руке-- нет смысла делать по сто упражнений в день просто так, главное - выполнять их правильно-- если вы почувствовали жжение в области поясни­-цы во время выполнения упражнений на подтягивание ягодиц и пресса, остановитесь и немного отдохните-- если вы хотите абсолют­-но плоский животик, надо качать мышцы, расположен­-ные внизу живота-- результаты тренировок вы увидите минимум через 2 месяца. Вернитесь в исходное положение. Знаете ли вы, что:- чтобы накачать пресс жи­-вота, следует тренировать мышцы поясницы и ягодиц-- имеющиеся лишние ки­-лограммы находятся в обла­-сти талии, поэтому перед на­-чалом качания пресса надо заняться аэробикой (бег по утрам, велотренажер)-- начинать подтягивание ягодиц и пресса надо с простых упражнений. Ноги при этом должны быть прямые. Затем надо выдохнуть, втянуть живот и медленно опустить корпус на­-зад. При вытягивании к стопе следует делать выдох, а при возвраще­-нии в исходное положение - вдох.5. Не отрывайте от пола поясницу. В-третьих, надо активизиро­-вать ягодичные мышцы. «Березка». Выполняют «ножницы» 10 раз в каждую сторону, чередуя движения. Повторите данное упражнение для подтяжки ягодиц и пресса по 10 раз вправо и влево.3. Растяжка мышц ног. 5-7 раз для каждой ноги.Теперь вы знаете, как делая упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Если специального мяча у вас нет, можно просто вытянуть руки перед собой руки. Дышите при этом ровно.4. Де­-лайте выпад кулаком впе­-ред, при этом поворачивайте ладонь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Под­-няв ноги, согните их в коленях, скрестите лодыжки. Когда серединой спины коснётесь пола, колени согните, подтянув к яго­-дицам стопы. Поэтому во время выполнения упражнений на пресс плотно сжимайте коле­-ни. Проследите, чтобы ваша спина от пола ушла не слишком далеко. Если через 2 минуты так и не ощутили усталость, возьмите в руки легкие гантели и по­-вторите.3. Винт. Под­-нимите прямые ноги в положении лежа. Когда они работают, попутно напрягаются внутренние косые мыш­-цы живота и попереч­-ная мышца. При­-поднимите плечи и голову, затем развернутыми ладонями коснитесь голеней. При этом поясницу от пола отрывать не следует. Заниматься ей лучше под управлением инструктора. Отведите одновременно правую прямую руку назад. Подъем корпуса на мяче. Упражне­-ния для пресса в связи с этим надо проделывать с напряженными ягодицами.Комплекс «7»Порядок упражнений не меняйте. Но для достижения результата необходимо за­-ниматься не менее 3 раз в неделю.Внутренние мышцы прессаБез проработки внутренних мышц пресса добиться идеального живо­-тика не так-то просто. Согните наполовину ноги, одну отставьте чуть в сторону, руки поставьте в защитную позу у лица. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. А что­-бы задействовать именно внутренние мышцы, доста­-точно выполнять следующие рекомендации. Сделайте «березку», поддерживая таз руками, локти уперты в пол. На следующем этапе упражнений необходимо с силой вдохнуть и снова выдохнуть одновремен­-но с подъемом корпуса. Поднимите плечи и голову. При выполнении подъема корпуса ноги в коленях следует согнуть, стопы при этом держать на полу. Карате-аэробика улучшает координацию движений и способствует общей выносливости, укрепляет дыхательную систему, сердце. На­-несите удар ногой: резким движением выбрасывайте прямую ногу, ту, которая была отставлена назад. В положении лёжа надо согнуть ко­-лени, при этом поддерживая голову на весу скрещенными руками. Возьмите прямыми руками медицинский мяч и держите на уровне груди (перед собой). Начинайте следующий повтор данного упражнения из этой позиции. 2-3 раза, смените ногу. Вернитесь в исходное положение. Выдох - ког­-да ногу и руку опускаете, вдох - между повторами.7. Вначале встаньте на колено, рукой подтяните ступню второй ноги к ягодице, замрите на 3 секунды. Опять на 15 см под­-нимите ноги и сведите носки. Великолепно поддерживает фигуру, способствуя подтянутости ягодиц и пресса. «Ножницы». Вер­-нитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение на подтяжку ягодиц и пресса. «Двойная V». Положение лодыжек следует поменять и тянуться уже к пятке левой ноги. Важно не просто поднимать колено, а делать это с силой, будто на­-носите удар. Ногу опускать при этом слишком низко нельзя - в пояснице образу­-ется прогиб. Она подходит только для физически подготовленных людей. Рекомендуется делать 10 по­-второв. Опустите левую ногу, при этом ле­-вая ладонь должна скользить вдоль ноги. Сядьте на мяч, уприте стопы в пол, при­-мите устойчивое положение. Ле­-вой рукой потянитесь к пятке правой ноги. Руки сожмите в кулаки и прижмите к туловищу. Подъем корпуса. Потянитесь вперед, пока не коснетесь носков. Стопы при этом должны быть на полу, голова и плечи чуть приподняты. Перед началом движения делаем вдох, при возвращении в исходное положение - выдох.6. Помогать себе за счет подтягиваний пя­-ток нельзя. Во-первых, включите в тренировку упражнение «Втягивание живота» - оно задействует поперечную мышцу. Затем откиньтесь медленно на спину. Вернитесь в исходное положение. Сожмите колени. Во-вторых, не забывайте о приводящих мышцах - они на­-ходятся на внутренней стороне бедра. Быстро выполните серию ударов, постоянно меняя ноги.4. Вернитесь в исходное положение, но голову и пле­-чи при этом удерживайте над полом. На старте упражнений следует сделать вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох. Позвонок за позвонком опу­-стите спину на пол. Выпрямите ноги до 45° к полу, теперь примерно на 15 см опустите их и сильно разведите носки. Повторяйте вбок, вперед, назад. Начинайте со 100 раз. Руками имитируйте за­-хват противника и ударьте его о колено. Можно зажать между коленями небольшую плотную подушку или медицинский мяч. Ноги поместите на ширине плеч, колени полусогнуты. Обязательно сделайте паузу в верхней точке на три счета. Когда мячом почти дотяне­-тесь до коленок, начните выпрямлять как можно медленнее ноги. Положите на пол ладони и опустите од­-новременно ноги за голову. Выдох - когда разводите и опускаете ноги.Карате-аэробикаДанное направление аэробики становится все более популярным в нашей стране. Внимание! Лягте на спину, согните ваши ноги в коленях. Приподнимите над полом правую руку на 8-10 см. Представляем некоторые базовые упражнения карате-аэробики:1. Разведите ноги буквой V. Руки при этом держите перед грудью.2. Уприте руки в бока, выдохните, как можно сильнее втяните живот, сосчитайте до 4 и медленно расслабьтесь. Поднимите плечи и голову. Возвращайтесь в исходное положение и повторите все движения в обратном по­-рядке.

Интересные ссылки

Овощной бульон в пароварке

Что дает спелеокамера

Больничный лист по уходу за ребенком

Повышенное внутричерепное давление у детей

One comment on “Какие нужно делать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс”

  • Суровский says:

    А то, что он повернулся каждый месяц по два раза, не оставалось.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>