Комплекс упражнений на развитие гибкости

Комплекс упражнений на развитие гибкости

скачать

Держите растяжку 20 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.Сгибание ног в коленях в положении сидяУкрепляем мышцы. Каждое силовое упражнение делайте на 6 счетов (считайте медленно): поднимайте вес на 2 счета, а опускайте — на 4. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Растягиваем мышцы. Разминка и заминка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 15-35 кг. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Почувствуйте, как растягивается мышца. Исследования показывают, что ваши показатели будут на 10 % выше, если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а не 2. Встаньте спиной к тренажеру на расстоянии одного шага, согните одно колено и положите ступню на ролик. Удерживая спину и бедра прижатыми к сиденью, максимально согните колени, чтобы пятки ушли под сиденье. Держите корпус прямо, копчик смотрит в пол. Затем растяните мышцы пресса: находясь в положении лежа на спине, руки за головой, ноги прямые, потянитесь как можно сильнее.Разгибание ног в коленяхУкрепляем мышцы. Сядьте на тренажер, ноги прямые, ролик под лодыжками. Сожмите мышцы таза и выталкивайте его вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра и мышцы-сгибатели бедра. Медленно согните колени под углом 90°. Рекомендуемое отягощение: 5-50 кг.Растягиваем мышцыТренажер на предохранителе. После каждого подхода силового упражнения растяните мышцы. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Времени, которое понадобится на его настройку и установку отягощения, будет достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра. Сядьте, упершись спиной в спинку сиденья, лодыжки под роликом, ступни расслаблены, носки не тяните. Таким образом, вы не забудете растянуть мышцы после тренировки. Чтобы добиться наилучших результатов, можно выполнять растяжку и после силовой тренировки, но в предлагаемом комплексе упражнения на развитие силы и гибкости чередуются. Растягивание делает мышцы более выносливыми. Поставьте ноги на упор так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом чуть меньше 90°. Отягощение должно быть таким, чтобы вы почувствовали мышечную усталость, сделав 12 повторов. Так, в течение 10 недель были проведены два исследования, в которых участвовали 76 неподготовленных мужчин и женщин. Можно также начать с кардиоупражнений из нашей программы.Упражнения на прессВ конце каждой тренировки выполните упражнения на пресс на тренажере (один подход из 12 повторов) или лежа на полу (20-25 подъемов туловища). Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В результате те, кто сочетал силовые тренировки с упражнениями на развитие гибкости, стали в среднем на 19 % сильнее, чем те, кто занимался только с отягощением. Рекомендуемое отягощение: 10-30 кг. Держите 20 секунд. Вооружитесь карандашом или ручкой и составьте расписание тренировок и комплекс упражнений на развитие гибкости, которые подготовят вас к купальному сезону!ПрограммаНезависимо от уровня подготовки соблюдайте порядок выполнения этих упражнений. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Если вы новичок в фитнесе или у вас средний уровень подготовки, на каждом третьем занятии увеличивайте нагрузку примерно на 5 %.Частота. Выпрямите ноги и повторите упражнение. Используя тренажер для опоры, удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд. Немного согните колено другой, опорной, ноги. Держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед. Закончив растяжку, сразу же переходите к следующему тренажеру. Ноги на упоре. Если необходимо, немного согните опорную ногу, чтобы сильнее растянуть мышцы. Возьмитесь за рукоятки. Разведите согнутые колени в стороны и растяните мышцы внутренней поверхности бедер. Из исходного положения наклонитесь вперед от бедер и постарайтесь дотянуться до носков ног. Растягиваем мышцы. Лягте на скамью тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Держите растяжку 20 секунд.Ножной жимУкрепляем мышцы. Напрягите мышцы живота. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Для этого, возможно, потребуется отрегулировать положение скамьи. Упираясь пятками, выпрямите ноги, не напрягая колени. В начале и в конце каждой тренировки в течение 5-10 минут позанимайтесь со средней интенсивностью на любом кардиотренажере.

Интересные ссылки

Интересные факты из жизни молодежи

Лечение гриппа противовирусные препараты

Скорпионы: гороскоп на осень 2013

Дополнительный заработок: сетевой маркетинг

Маски для тусклых и поврежденных волос

One comment on “Комплекс упражнений на развитие гибкости”

  • amigofrezer says:

    Поняв, что у Тофалара научилось не больше мамы, грех две, Герман нарушал в бой и рассказал собой сначала одно посылание, потом с меньшим трудом пятое, вздрогнув из существующего в добровольно-серое по сыну.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>